운동은 어느 정도가 적당할까?!

평소에 운동하지 않는 사람이라면....

걷기 운동부터 시작하는 것이 제일 좋다. 만 보 걷기 운동은 하루에 얼마나 걸었는지 측정기로 계산하여 별생각 없이도 걷기 운동을 일상적인 습관으로 만들 수 있는 좋은 방법이다. 평균 보폭이 75센티미터라고 한다면 만 보는 7.5 킬로미터에 해당한다. 이것은 운동 시간을 따로 설정해놓지 않고도 신체를 건강하게 만드는 현명한 방법이다. 

걸음을 세는 행위는 몸무게를 재거나 심장박동을 측정하는 일과 마찬가지로 노력을 쏟을 방향을 제시해 주며, 운동에 집중하게 해 주고 의욕을 북돋아 준다. 

 

 

 

걷기

건강해지는 과정은 결국 산소를 받아들이는 능력을 키우는 일이다. 심장과 폐는 운동을 해서 더 많이 사용할수록 신체와 뇌에 산소를 공급하는 일을 보다 효율적으로 수행한다. 물론 혈류량이 늘어나면 세로토닌과 신경세포 성장인자 및 그 밖의 영양 물질의 생성도 늘어나는 화학적 변화가 뒤따른다. 

 

최대 심장박동 수치의 55~65퍼센트를 유지하면서 매일 한 시간 동안 걷기 운동을 하면, 같은 시간 동안에 걷는 거리는 점차 늘어나고 몸도 건강해진다. 이 정도의 강도로 운동할 때는 신체가 지방을 태워서 연료로 사용하므로 신진대사 기능의 효율이 점차 높아지기 시작한다. 

 

걸으면서 대화를 나눌 수 있는 속도보다 조금 빠르게 한 시간을 걸을 수 있으면 중간 강도로 운동할 준비가 다 된 것이다. 일단 중간 강도의 운동을 할 수 있게 되면 운동을 하는 동안 신체와 뇌에 많은 변화가 일어날 뿐만 아니라 삶의 모든 부분이 바뀌기 시작한다. 활력과 에너지가 늘어나는 동시에 부정적인 태도도 줄어들고 , 스스로 삶을 통제하고 있다는 느낌이 커진다. 

 

천천히 달리기

최대 신장 박동 수치의 66~75퍼센트 정도의 중간 강도로 운동을 하면, 지방만 태워서 연료로 사용하던 신체는 포도당을 함께 태우기 시작한다.  중간 강도로 운동을 할 때에는 신진대사가 더욱 빨리 이루어져야 하므로 신체의 대응 강도가 높아진다. 신체는 더욱 강한 산소 공급체계가 필요하다는 사실을 알기 때문에 근육이 혈관 내피세포 성장인자와 섬유아세포 성장인자를 분비한다. 성장인자들의 도움을 받은 새로운 세포는 더 많은 혈관을 만드는데 필요한 재료인, 조직을 만들기 위해 분할을 시작한다.  두 성장인자는 뇌에서 새로운 혈관을 형성할 뿐만 아니라 세포 연결과 신경 재생도 촉진한다. 

 

중간 강도로 운동을 할 때에는 신체와 뇌에서 기존의 구조물을 파괴하고 전보다 더 튼튼하게 짓는 작업이 끊임없이 이루어진다. 그래서 운동을 한 뒤에는 신체와 뇌가 회복될 충분한 시간을 갖는 것이 중요하다. 

 

 

 

빨리 달리기

 최대 심장박동 수치의 75~90퍼센트 정도의 강도로 운동을 하면, 신체는 완전히 비상사태에 돌입하며 대응 강도도 아주 높다. 그리고 이 단계에서는 신진대사가 유산소 운동에서 무산소 운동으로 전환된다.

 

 유산소 운동에서 무산소운동으로 전환되는 지점이 사람마다 다르기는 하지만, 높은 강도의 운동이란 허벅지가 뻑뻑해지기 직전의 강도로 즉, 뻑뻑해지면 속도를 줄이는 식으로 운동하는 것을 일컫는다. 

 

 아주 격렬하게 운동을 하고 싶다면 높은 강도로 운동하는 동안에 전력으로 질주하는 구간을 군데군데 넣는 인터벌 트레이닝을 하면 된다. 중간 강도의 운동과 높은 강도의 운동의 운동이 지니는 주요 차이점 중 하나는 최대 심장박동 수치에 접근하면 , 특히 무산소 운동 범위에 접어들게 되면, 뇌하수체가 성장호르몬을 분비한다는 것이다.

 

 성장호르몬은 뱃살을 빼고 근육조직을 형성하며 뇌의 크기를 늘려주는 등 신체를 가다듬는 일을 총지휘하는 호르몬이다. 이와 더불어 새로운 근육조직을 늘리는 과정은 전반적인 신진대사를 강화하므로, 인터벌트레이닝 뒤에는 신체가 지방과 탄수화물을 보다 효율적으로 태울 수 있게 된다. 

 

꾸준히 운동하기

운동을 시작하는 즉시 도파민의 수치는 늘어난다. 운동을 규칙적으로 하면 동기센터의 뇌세포는 도파민 수용체를 새로 만들어서 도파민을 분비하게 하려는 욕구를 늘려준다. 새로운 신경회로가 개설되거나, 쓰지 않아서 녹슨 기존의 회로가 다시 정비되는 것이다. 

 

새로운 운동 습관을 들이는 데에는 몇 주 정도면 충분하다. 운동이 일단 습관이 되면 그때부터는 유전자를 압도하는 강력한 힘을 발휘해서, 심지어 운동을 싫어하는 유전자를 지닌 사람조차도 자연스럽게 운동을 하게 된다. 유전자는 아주 복잡한 공식의 일부분에 불과하며 다른 변수들은 우리의 손에 달려 있다. 

 

참고 도서 :  『운동화 신은 뇌』 / 존 레이티, 에릭 헤이거먼 지음