계란과 콜레스테롤의 관계-콜레스테롤 걱정 없이 계란 먹기

 

 

콜레스테롤이 걱정된다고 해서 무조건 계란을 먹지 말아야 하는 건 아닙니다. 오히려 최근 연구에서는 계란 섭취가 심혈관 질환과 큰 관련이 없다는 결과도 많습니다. 그런데 왜 예전에는 계란이 나쁘다고 했을까?

 

 

• 과거엔 식이 콜레스테롤(음식 속 콜레스테롤)이 혈중 콜레스테롤을 높인다고 생각했어요.
• 하지만 요즘 연구에 따르면, 대부분의 사람은 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 주지 않아요.
• 몸에서 간이 자체적으로 콜레스테롤을 조절하기 때문이에요

✅ 대부분의 사람에게 계란은 건강식

• 하루에 1~2개 정도는 건강한 사람에게 안전해요.
• 단백질, 비타민 B군, 루테인, 콜린(두뇌 건강에 좋음) 등이 풍부해요.
• 알끈과 흰자는 거의 순수 단백질이고, 콜레스테롤은 노른자에 있어요.

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⚠️ 이런 경우에는 조심!

• 이미 고지혈증, 심혈관 질환, 당뇨병 진단을 받은 경우
• 가족력이나 의사의 특별한 지시가 있는 경우

이럴 땐 계란 섭취를 줄이거나 노른자를 제한하는 것이 좋습니다.
하지만 무조건 끊을 필요는 없고, 영양 균형 속에서 조절하는 게 핵심 입니다. 

 

🥚 콜레스테롤 걱정 없는 계란 섭취 방법

1. 노른자 섭취를 줄이고 흰자 위주로 먹기

• 콜레스테롤은 대부분 노른자에 집중되어 있습니다.
• 흰자는 거의 순수 단백질이라 부담 없이 섭취해도 돼요.
• 예: 스크램블 계란 만들 때 계란 2개 중 1개만 노른자 포함.

2. 1일 1개, 일주일에 4~6개 정도로 조절

• 일반적인 성인은 하루 1개 계란은 괜찮다고 보고돼요.
• 연속해서 과다 섭취하지 않도록 주의해요.

3. 튀기지 말고 삶거나 찌기

• 계란 프라이는 기름과 함께 조리되며 포화지방까지 증가할 수 있어요.
• 삶은 계란, 수란, 찐 계란찜처럼 담백하게 조리하면 좋아요.

4. 채소와 함께 먹기

• 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 먹으면 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 돼요.
• 예: 시금치, 브로콜리, 아보카도 등과 샐러드로 구성.

5. 트랜스지방·포화지방 많은 음식은 같이 피하기

• 소시지, 버터, 마요네즈, 가공육 등과 함께 먹으면 혈중 콜레스테롤이 상승할 위험이 커집니다.
• 계란 자체보다 같이 먹는 음식이 더 문제일 수 있어요.

콜레스테롤 수치는 음식보다 ‘생활 습관’이 더 큰 영향을 미칩니다.

운동 부족, 스트레스, 수면 부족, 과음, 흡연 등이 더 큰 위험요인이에요.

따라서 균형 잡힌 식사 + 활동적인 생활이 훨씬 중요합니다.